Sund og stærk hele livet  

Du kender det sikkert godt. Ryggen brokker sig, knæene gør ondt, eller det er lige lidt hårdere at komme ud af sengen om morgenen. Når vi bliver ældre, bliver vores kroppe, muskler og nerver også ældre. Faktisk begynder muskelmassen at falde, allerede fra før vi fylder 40 år.  

Men der er godt nyt! For selvom vi bliver ældre, kan vi stadig gøre meget for at holde vores krop stærk og sørge for, at musklerne og nerverne bliver ved med at tale sammen.

Det ved de alt om i Agorahaverne, hvor motion og bevægelse er en vigtig del af hverdagen for mange beboere. Og træning er bare sjovere, når den udføres i hyggeligt samvær med andre. Bente Møller, som selv bor i fællesskabet Sophushaven i Slagelse, er sammen med sin træningskollega Carina, instruktør i flere af Agorahaverne på Sjælland. Her står de hver uge for en times god og effektiv træning for beboerne. Træningen er en blanding af styrke, mobilitet og smidighedstræning; alt sammen vigtige faktorer for at bevare funktionsevnen i alderdommen; altså evnen til at udføre helt dagligdagsopgaver, såsom indkøb, rengøring, gå på trapper, mm – og dermed forblive uafhængig af hjælp udefra længere tid i livet.  

Styrketræning og fitness for seniorer  

Den gode nyhed er, at det er aldrig for sent at starte med at træne. Studier viser, at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig rykke sig og forbedre sig.  

Som med det meste andet i livet gælder det om at starte ud på et niveau, der passer til dig og din krop. Og netop at komme i gang er ofte den største udfordring – og ofte på grund af en overbevisning om, at det er for sent. Men i Agorahaverne hjælper det sociale samvær omkring træningen beboerne rigtig godt i gang.  

Træningen tager som sådan ikke udgangspunkt i særlige træningsøvelser for seniorer, men er helt klassisk fitnesstræning med maveøvelser, squat, row og lunges – med eller uden vægte. ”Vi laver ikke decideret fitnesstræning for seniorer, men vi skalerer træningen, så alle kan være med”, fortæller Bente, og uddyber: ”Træningen starter med opvarmning af led. Så laver vi nogen vejrtrækningsøvelser, så kommer der smidighed, så styrke, core og til sidst udstrækning. Man kan stå op og lave øvelserne, man kan ligge ned og lave dem, eller man kan sidde på en stol og lave dem. Samme øvelse for alle, men på forskellige niveauer”.  

”Træning her i Agorahaverne skaber ud over den fysiske sundhed også fællesskab – og en glæde ved at finde ud af, at man kan meget mere, end man går og tror. Vi oplever fremgang for deltagerne for hver eneste time, vi er sammen, og vi hører fra deltagerne, at de føler sig langt bedre og stærkere i deres hverdag. Nogle starter måske med kun at kunne gå to cm. ned i squat til pludselig at kunne lave en perfekt squat – det er en fornøjelse at være vidne til”, supplerer Carina.  

Styrke i hverdagen – og færre ulykker 

Fordelene ved styrketræning og fitness for ældre er som udgangspunkt de samme som for alle andre mennesker. Når vi løfter noget tungt, stimulerer vi vores muskler til at blive større og stærkere. Og ud over de indlysende fordele ved at bevare funktionsevnen i hverdagen, kan træningen også have stor betydning bl.a. i forhold til at undgå faldulykker – og til at have styrken til at komme op igen, hvis uheldet skulle være ude. For både Karina og Bente er det vigtigt at fortsætte styrketræningen – også når de selv bliver ældre. De kender vigtigheden af at holde sig fysisk i gang og ikke bare at sætte sig hjem i sofaen, selvom man har afsluttet arbejdslivet. Og heldigvis er det ikke kun hårdt arbejde at gå til styrketræning i Agorahaverne.  

”Vi griner, og vi har det sjovt sammen. Alle er bare så glade, når vi træner. Vi er gode ved hinanden, roser og hiver hinanden med. Det er et rigtigt godt fællesskab, og fedt at se at alle har det godt og er på, når de træner. Det er bare en fed oplevelse”, slutter de to træningskvinder af i kor.

Træn effektivt som senior – Bente og Carinas tips til en sund og stærk krop

• En øvelse, vi bruger meget tid på, er ’op at stå på tæer og langsomt ned igen’. Det giver styrke og balance – og gør at vi har mindre risiko for en brækket ankel, hvis uheldet skulle være ude og vi snubler og falde.  

• Balancen er vigtig – den skal trænes hele livet. Derfor træner vi også det at stå på et ben. Vi vil gerne kunne stå mindst 10 sek. Det lyder mærkeligt, men vi har hørt, at det er videnskabeligt bevist, at hvis du kan stå på et ben i mindst 10 sek., så lever du længere.  

• Vi oplever, at der er mange, der holder vejret, når de skal løfte noget tungt. Derfor træner vi også vejrtrækning, fordi det giver ekstra styrke, og gør os i stand til at løfte tungere, hvis vi bruger vejrtrækningen rigtigt.  

• Det er rigtig godt at være cardio-aktiv, og vi oplevet at mange – især mænd – cykler meget. Men det er vigtigt også at få styrken med. Det er den, der gør, at vi kan blive ved med at være godt gående, undgå rollatoren og tage trapperne – også i en sen alder. 

• Træning er ikke bare træning. Træning er både socialt, fysiologisk og biologisk og rigtig mange ting bliver bedre efter træning. F.eks. oplever vi, at vores deltagere sover bedre og oplever mindre stress i hverdagen, når de har været til træning.